다이어트 중 가장 많이 먹는 저칼로리 음식 10선
다이어트의 핵심은 단순히 ‘먹지 않는 것’이 아니라 ‘덜 먹어도 포만감 있는 음식’을 잘 고르는 것입니다. 오늘은 실제로 다이어터들이 식단에 자주 활용하는 저칼로리 음식 10가지를 소개합니다. 칼로리는 낮지만 포만감은 높고, 영양도 챙길 수 있는 식재료만 엄선했어요.
🥚 ① 삶은 계란 (1개 약 70kcal)
고단백 식품의 대표주자. 포만감이 길고, 단백질은 근육 유지에 필수입니다. 노른자까지 먹으면 비타민과 미네랄도 풍부해요. ✔️ 하루 1~2개, 아침 or 간식 대용으로 적절
🍗 ② 닭가슴살 (100g 약 105kcal)
기름기 없는 고단백 식품. 구워도, 삶아도, 에어프라이어에 돌려도 가장 다양하게 응용 가능한 다이어트 주식입니다. ✔️ 맛없게 먹지 마세요! 양념 닭가슴살, 큐브 제품 등 다양화 가능
🥬 ③ 양배추 (100g 약 25kcal)
식이섬유가 풍부해서 포만감 최고! 장 건강에도 좋고, 부드러워서 다이어트 초반에도 부담 없음. ✔️ 쪄서 먹거나 삶아서 드레싱만 살짝 곁들여도 OK
🍄 ④ 버섯류 (100g 약 20~30kcal)
표고, 느타리, 팽이 등 어떤 버섯이든 저칼로리 + 비타민 + 식감으로 포만감까지 잡을 수 있는 효자템. ✔️ 볶거나 굽기보단 찌거나 끓이기로 조리 추천
🍠 ⑤ 고구마 (100g 약 120kcal)
GI 수치가 낮아 **혈당을 천천히 올리는 탄수화물**입니다. 군것질이 당길 때 대체용으로도 딱! ✔️ 군고구마보단 찐고구마가 당도는 낮고 더 포만감 ↑
🥣 ⑥ 두부 (100g 약 75kcal)
식물성 단백질의 대표. 탄수화물이 적고 포만감이 좋아 식사 대용으로도 인기입니다. ✔️ 생으로 간장 살짝 / 에어프라이어 조리도 인기
🥒 ⑦ 오이 (100g 약 14kcal)
물처럼 먹는 야채. 간식 대용으로도, 식사 전 입 심심할 때도 최고. 부기 빼기에도 도움이 되는 식품입니다. ✔️ 한 끼 전에 오이 1~2개 먹으면 식욕 조절에 효과적
🥚 ⑧ 곤약 (100g 약 10kcal)
진짜 칼로리 걱정 0에 가까운 마법의 식재료. 면처럼, 밥처럼 다양하게 가공된 제품도 많아 탄수화물 대체제로도 매우 인기입니다. ✔️ 곤약밥, 곤약면, 곤약젤리 등으로 응용 가능
🍳 ⑨ 달걀흰자 (100g 약 52kcal)
노른자를 뺀 흰자만 먹는 다이어터들도 많죠. 단백질 함량은 그대로, 칼로리는 확 줄어듭니다. ✔️ 삶아서 먹거나, 흰자 오믈렛으로 조리하면 포만감 업!
🍵 ⑩ 청국장/된장국 (1인분 약 80~100kcal)
장 건강 + 단백질 + 저열량까지 챙길 수 있는 발효식품. 국물류가 식욕 조절에 도움되고, 숙변 제거에도 효과적입니다. ✔️ 두부·버섯·양배추 넣은 국으로 만들면 한 끼 완성
음식 100g당 칼로리 특징
| 삶은 계란 | 70kcal | 고단백, 간식 대용 |
| 닭가슴살 | 105kcal | 근육 유지 필수 단백질 |
| 양배추 | 25kcal | 식이섬유, 포만감 |
| 버섯 | 20~30kcal | 저열량, 영양균형 |
| 고구마 | 120kcal | 저GI 탄수화물 |
| 두부 | 75kcal | 식물성 단백질 |
| 오이 | 14kcal | 부기 제거, 포만감 |
| 곤약 | 10kcal | 거의 무칼로리 |
| 달걀흰자 | 52kcal | 순수 단백질 |
| 청국장/된장국 | 80~100kcal | 발효 단백질, 장 건강 |
📌 요약 정리
음식 100g당 칼로리 특징 삶은 계란 70kcal 고단백, 간식 대용 닭가슴살 105kcal 근육 유지 필수 단백질 양배추 25kcal 식이섬유, 포만감 버섯 20~30kcal 저열량, 영양균형 고구마 120kcal 저GI 탄수화물 두부 75kcal 식물성 단백질 오이 14kcal 부기 제거, 포만감 곤약 10kcal 거의 무칼로리 달걀흰자 52kcal 순수 단백질 청국장/된장국 80~100kcal 발효 단백질, 장 건강
✅ 다이어트 식단 활용 팁
- 고단백 식품 + 식이섬유 식품을 조합해 포만감 높이기
- 식사 전 저칼로리 식품으로 ‘속 채우기’
- 조리 방식은 굽기보다 삶기/찜/에어프라이어 활용